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달리기의 바른 자세, 기록과 부상의 갈림길
“폼이 무너지면 기록도, 몸도 무너진다.”
달리기를 진지하게 시작했다면, 이 문장을 반드시 기억하세요.
많은 러너들이 기록 향상만을 목표로 속도에 집착하지만, 정작 가장 기본이 되는 자세를 소홀히 하죠. 하지만 올바른 달리기 자세는 속도, 지구력, 회복 속도는 물론 부상 예방까지 모든 성과의 기초가 됩니다.
이 포스팅에서는 바른 달리기 자세의 모든 것을 아주 디테일하게 알려드릴게요. 러닝을 이제 막 시작한 입문자부터 풀코스를 목표로 훈련 중인 마스터 러너까지, 모두에게 필요한 내용입니다.
1. 머리와 시선: 시야는 앞으로, 고개는 흔들림 없이
시선은 자연스럽게 전방 10~15미터를 바라보세요.
발끝이나 하늘을 보는 습관은 호흡과 균형에 방해가 됩니다.
턱은 살짝 당겨서정수리가 위로 끌어올려지는 느낌을 유지해야 합니다.
이것은 전신의 정렬을 자연스럽게 만들어줘요.
고개가 앞이나 옆으로 쏠리지 않도록 하며, 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지하세요.
👉 포인트: 러닝 중 스마트워치를 확인하느라 고개를 자주 숙이는 습관은 금물!
2. 어깨와 팔: 긴장 없이, 추진력을 위한 리듬감
어깨는 편하게 내려놓고긴장을 푸세요.
올라간 어깨는 목과 승모근에 부담을 주고 호흡을 얕게 만듭니다.
팔꿈치는 약 90도, 팔은 몸 옆에서 앞뒤로 흔들어줍니다.
가슴 앞으로 교차하지 않도록주의하세요.
손은 자연스럽게 말아쥐되, 주먹을 꽉 쥐지 말고살짝 알을 쥔 듯한 느낌이면 좋아요.
👉 포인트: 팔의 움직임이 리듬을 만들고, 리듬은 호흡과 다리 회전에 직접 영향을 줍니다.
3. 상체와 척추: 무너지지 않는 중심축
상체는 약간 앞으로 기울이되, 허리는 꼿꼿하게 세워야합니다.
엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 꺾이지 않도록 유의하세요.
척추는 자연스러운 곡선을 유지한 채 일직선으로 뻗어야 합니다.
복부는 살짝 긴장시켜 코어를 사용해 중심을 유지하면, 장시간 뛰어도 자세가 흐트러지지 않아요.
👉 포인트: 상체가 안정되면 하체의 효율도 자연스럽게 올라갑니다.
4. 고관절과 다리: 파워는 엉덩이에서 나온다
무릎을 너무 높이 들 필요는 없지만, 고관절에서 다리를 들어올리는 느낌으로 움직여야 합니다.
많은 초보자들이 무릎만 쓰고 엉덩이를 거의 쓰지 않아요.
하지만 엉덩이와 햄스트링을 사용하는 주법이야말로 부상 예방의 핵심입니다.
착지는 발 앞꿈치~중간부위(midfoot)로 자연스럽게, 체중이 발 뒤꿈치로 넘어가며 충격을 분산시켜야 합니다.
👉 포인트: “힐 스트라이크(뒤꿈치 착지)”는 초보자의 흔한 실수! 무릎과 발목에 부담이 큽니다.
5. 발과 착지: 조용하고 가볍게
발은 땅에 툭툭 소리 없이부드럽게 닿아야 해요.
소리가 크면 착지 충격이 크다는 뜻이죠.
착지 후에는 발바닥 전체가 지면을 자연스럽게 밀어내며 ‘굴러가듯’ 추진력을 만들어야 합니다.
발끝으로 밀어내는 ‘푸쉬 오프’ 동작을 잊지 마세요. 이것이 속도를 결정짓습니다.
👉 포인트: 발목은 너무 뻣뻣하지 않게, 자연스러운 스프링처럼 작동하도록.
보너스 팁: 달리기 자세 교정 루틴
러닝 전에 아래 루틴으로 몸을 준비해보세요.
다이내믹 스트레칭 5분(무릎 올리기, 레그 스윙 등)
러닝 드릴(스킵, 바운딩, A-러닝 등으로 자세 체크)
러닝 중 1km마다 자세 점검 키워드
예) “시선-어깨-팔”, “코어-고관절-발”
마무리하며: 폼은 결국, 효율이다
멋진 러너의 조건은 속도가 아닙니다. 자세입니다.
좋은 자세는 매일의 훈련을 안전하게 만들어주고, 훨씬 더 오랫동안 러닝을 즐길 수 있게 해줘요. 단 1초라도 더 빠르게 달리고 싶다면, 지금 이 순간 자세부터 바르게 잡아보세요. 몸이 먼저 달라지고, 기록은 그다음입니다.
► 달리기는 기술입니다. 그리고, 기술은 반복 속에서 만들어집니다.